想要快速燃烧脂肪，却苦于没时间去健身房？这套由专业健身教练设计的7个高强度间歇训练（HIIT）动作，无需器械，在家就能完成，每天仅需15分钟，燃脂效率却相当于慢跑1小时！
1. 开合跳（Jumping Jacks）
全身热身首选，30秒快速提升心率，激活肩部、腿部和核心肌群。注意落地时脚尖先着地，减少膝盖压力。
2. 高抬腿跑（High Knees）
强力燃烧下肢脂肪，30秒内尽量将膝盖抬至腰部高度，保持核心收紧，加速血液循环。
3. 波比跳（Burpees）
“脂肪杀手”动作，结合深蹲、俯卧撑和跳跃，30秒完成8-10次，全身肌肉协同发力，代谢提升持续数小时。
4. 登山跑（Mountain Climbers）
模拟登山动作，30秒快速交替提膝，重点雕刻腹部线条，同时强化心肺功能。
5. 深蹲跳（Squat Jumps）
臀腿塑形王牌动作，下落时臀部后坐保持平衡，15次一组，爆发式跳跃能显著提升燃脂效率。
6. 平板支撑转体（Plank with Rotation）
静态+动态结合，每侧15次，在稳定核心的同时刺激腹斜肌，消除腰部赘肉。
7. 弓步蹲跳（Lunge Jumps）
单边强化训练，左右各10次，改善身体平衡性，紧致大腿和臀部肌肉。
训练方案
• 每个动作持续30秒，间歇10秒，循环2-3组
• 每周4-5次，配合清淡饮食，两周可见腰围明显缩小
这套训练的秘密在于”后燃效应”——运动后24小时内，身体仍持续消耗热量。无需纠结体重秤数字，坚持一个月，你会发现衣服变宽松了，体能也显著提升！
（小贴士：训练前后各喝200ml温水，能加速脂肪代谢哦！）
