第一个动作：慢慢上升慢慢抬起。过程中，如果有些人抬到30°或者45°，过程中如果有难受，有双下肢放射性疼痛，说明椎间盘突出太大，就不适合做这个动作。
动作就是腹部尽量不离开床面，然后手撑住，有个上身有个顶的感觉。做这个动作腰背就能够得到很好的锻炼。
第二个动作:跪。这个动作是向后伸的感觉，屁股尽量能坐到脚跟部，然后上身用力向后拉。这个动作能够使椎管的容径扩大一点。前面这个动作伸一个屈，两个是相辅相成的。自然的呼吸体会腰椎放松的感觉。
第三个动作:弓腰回头看脚。这个主要是能够纠正腰椎的侧方的移位，左右侧屈，回到正常的跪坐姿势。整个动作大概3到5分钟就可以结束了。
